您的位置
澳门真人网上娱乐平台>推荐专家>自己搞足球外围网站_“啥都吃”不叫平衡饮食!9类食物帮你吃出“均衡”营养

自己搞足球外围网站_“啥都吃”不叫平衡饮食!9类食物帮你吃出“均衡”营养

自己搞足球外围网站_“啥都吃”不叫平衡饮食!9类食物帮你吃出“均衡”营养

自己搞足球外围网站,作为全世界有名的“吃货”民族之一,中国人对饮食有着无限向往。

如今,人们对营养更重视,“什么都吃点,但别吃太多”是多数人对饮食多样化的通俗理解。

《生命时报》邀请权威营养专家,告诉你真正做到均衡营养应从「重点食物」抓起。

受访专家

大连市中心医院营养科主任 王兴国

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

军事医学科学院食品与营养系博士 芮莉莉

北京军区总医院高级营养配餐师 于仁文

「重点食物」有两层涵义,一层是它们营养价值较高,另一层是人们的食谱中经常缺少它们。王兴国总结出以下9类重点食物:

1、粗粮/全谷

粗粮种类繁多,既包括小米、玉米、高粱、黑米、荞麦、燕麦等粗杂粮,也包括全麦粉和糙米,还包括绿豆、红豆、芸豆、饭豆、扁豆等杂豆类。

有时候,薯类也可作为粗粮。粗粮营养价值比细粮更高,且具有预防肥胖、稳定血糖、调节血脂、促进排便等重要作用。

粗粮/全谷摄入量应占主食1/3以上。

2、深色蔬菜

深绿色、红黄颜色和紫色等深色蔬菜的营养价值更高,健康益处更多,应占所有蔬菜的50%。

以下不同颜色的菜应该成为餐桌蔬菜的主角。

3、新鲜水果

膳食指南推荐,普通成年人平均每天吃200~350克水果。

一般颜色较深者营养价值更高,如芒果、柑橘、猕猴桃、草莓、樱桃、蓝莓等。但整体而言,各种水果的营养价值差别不大,可以因地制宜享用。

4、大豆制品

豆浆、豆腐、豆腐干等豆制品营养价值很高。

不仅是优质蛋白、磷脂、钙、锌、b族维生素、维生素e、膳食纤维、大豆异黄酮、大豆低聚糖、大豆甾醇、大豆皂甙等营养物质的重要来源,而且低脂肪、无胆固醇。

建议每天吃25克大豆或相当量的豆制品(25克大豆相当于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆浆、55克豆腐干、40克豆腐丝、175克内脂豆腐)。

5、蛋类

蛋类蛋白质含量12%左右,是天然食物中营养价值最高、最优质的蛋白质之一,超过肉类等动物性食物。

蛋类还是磷脂和b族维生素、维生素a、维生素d、维生素e等维生素,以及铁、锌、硒等微量元素的重要来源。

而且,鸡蛋特别容易消化吸收,建议每天一个。

6、鱼虾和瘦肉类

畜肉(如猪肉、牛肉、羊肉等)和禽肉(如鸡肉、鸭肉等)是优质蛋白、脂类、维生素a、b族维生素、铁、锌、钾、镁等营养素的良好来源,是合理膳食结构的重要组成部分。

肉类和鱼虾合计平均每天100~150克左右就足够了。

7、奶类

奶类营养素种类齐全、含量丰富、比例适当、易于消化吸收,营养价值极高。

尤其是钙含量多,吸收率高,是其他食物很难完全替代的。膳食指南建议,每天喝奶300克。

8、坚果

花生、核桃、开心果、松子、杏仁、腰果、榛子等坚果具有很高的营养价值,是蛋白质、多不饱和脂肪酸、脂溶性维生素和微量元素的重要来源。

坚果脂肪含量相对较高,宜少吃,每天一小把。

9、橄榄油和亚麻油

从健康的角度,食用油首先要减量,清淡饮食,尽量少油炸和过油。

其次,食用油要多样化,要增加目前普遍缺乏的橄榄油(以及山茶油、芥花油等)、亚麻油(以及紫苏油)等。

前者是单不饱和脂肪酸——油酸的主要来源,已经被证明对心血管有益;后者是欧米伽3多不饱和脂肪酸——亚麻酸的主要来源,对维持脂肪酸平衡有益。

黑芝麻糊、粗粮饼干等加工食品常常被认为是营养健康的代名词,甚至不少人将其作为走亲访友的送礼首选。

芮莉莉指出,它们并没有大家想象得那么健康,因为其中的一些配料大大拉低了营养价值,以下是常出现在食品中的不健康配料。

黑芝麻糊、核桃粉等粉糊类食品:白砂糖、麦芽糊精

黑芝麻、核桃等属于营养素密度较高的食物,将其磨成粉后,除了损失一部分怕热的营养素外,其余绝大多数营养都得到了保留,所以单纯用黑芝麻和核桃磨成的粉状食品营养价值较高。

但现在市场上很多厂家为了降低成本、改善口感,会在粉糊类食品里加入白砂糖和麦芽糊精。

麦芽糊精是以淀粉为原料制成的分解产物,比淀粉大分子容易消化吸收,对手术后消化能力差的病人等有一定益处,但其升血糖速度极快,可与白糖相媲美,糖尿病患者应避开。

建议大家在选择粉糊类食品时看一下配料表,选择高营养食物排在第一位的,白砂糖和麦芽糊精的位置越靠后越好。

巧克力、巧克力蛋糕等产品:白砂糖、代可可脂

真正的巧克力,主要原料来自于可可豆,其中多酚类物质味道苦涩,给巧克力带来了独特的风味和有利心脏健康的特点。

但现在市场上很多巧克力的主要原料是白砂糖和代可可脂,代可可脂是由植物油经过高技术冷却,再经特殊氢化,精炼而成的脂肪,其中可能含有人造的反式脂肪,它会增大动脉粥样硬化、冠心病等多种慢性疾病的风险。

即便氢化过程中采取了减少反式脂肪的技术,仍然不能替代真的巧克力,因为它不含可可豆的保健成分。

购买巧克力类产品时,尽量选择可可豆相关成分(可可粉、可可原浆等)含量高的,避开带“代可可脂”字样的。

粗粮饼干、苏打饼干:油

粮食、豆类中含的主要是不溶性的膳食纤维,口感不好,因此想要让粗粮饼干达到一个比较好的口感,需要油脂在里面起到“润滑”作用。

因为纤维在吸油后会变软,所以声称膳食纤维含量越高的饼干,通常脂肪含量也越高。

传统意义上的苏打饼干脂肪含量较少,又经过发酵,因而比其他饼干更容易消化,对胃酸过多的人有一定的好处。

但为了迎合消费者的口味,现在的苏打饼干往往比较酥脆,因而大部分产品或多或少地加入猪油、植物奶油、棕榈油等配料。

越是酥的饼干通常意味着饱和脂肪含量越高。在选购饼干类食品时,要重点看一下脂肪含量,尽量选择脂肪低的产品。

即使有营养的食物,一旦进行了不合理的烹调,对健康也无益,甚至有害。以下是营养专家总结的5种毁营养菜品。

烤鱼

在我国,烤鱼是时下流行的吃鱼方法之一。饭店里的烤鱼大多先经过油炸,再进行烧制。

然而,煎炸对欧米伽3脂肪酸(一种不饱和脂肪酸,有益心脑血管健康)的破坏是最严重的,在此过程中还可能产生致癌物。

相关研究表明,油炸鱼、油煎鱼等,多吃不仅无益心脑血管健康,甚至可能有害健康。

健康改良法:

真正健康的烤鱼完全不放烹调油,只是用锡纸包起来,放在烤箱里烤制。如果家里没有烤箱,可以做成清蒸鱼。

地三鲜

这道家常名菜很多家庭都会做,三种主要食材土豆、茄子和青椒,经过油炸和红烧的工序后味道绵软香浓。

茄子、土豆和青椒中都含有无机盐——钾,但经过高温油炸其会大量丢失。

茄子中富含的维生素p,具有降低血脂的功效,可经过油炸后,茄子会像海绵一样吸收大量的油,几乎完全损失了健康益处。

另外,青椒和土豆中本来含有丰富的维生素c,在油炸后也几乎损失殆尽。

健康改良法:

这道菜可改进为少油、低盐的做法,即将锅留底油、炝香蒜片后加水淀粉,用盐、老抽调味。

再按易熟的程度依次放入土豆、茄子和青椒,不但减少了脂肪的摄入,还能保证营养素少流失。

蛋黄焗南瓜

这道菜酥软浓香,受到很多人欢迎。烹制这道菜时,需要将咸蛋黄提前用油煸炒半分钟到一分钟,这样才会使蛋黄变软翻沙、香气更浓郁。

这样一来,蛋黄中的维生素会大量损失,并且其中的胆固醇在锅底高温和空气中非常容易氧化,形成胆固醇氧化产物。

研究发现,胆固醇氧化产物会引起人体血管内皮损伤,诱发动脉硬化的危险。

此外,菜中的南瓜需要进行高温油炸,才能达到外酥里嫩,但经过高温烹制,南瓜中的类胡萝卜素等营养物质也会大量流失。

健康改良法:

建议先把咸蛋黄捏碎,用小碗装好后加葱、姜、水和花雕酒浸没,使其与空气隔绝,上屉蒸10分钟。

然后用其汁烧在南瓜上,菜肴出锅前一分钟放入碎咸蛋黄烧制入味,勾芡收汁即可。

干煸豆角

干煸豆角是川菜的代表菜之一,但缺点在于用油太多,做这道菜需用油将豆角皮炸至呈“虎皮”状。

除热量超标、损失了b族维生素、维生素c等维生素外,还有可能带来安全风险。

因为油炸时,豆角可能外焦里生,没有彻底做熟,其中含有的氰苷没能在高温烹煮时挥发出来,可能导致食物中毒。

健康改良法:

建议将豆角除筋、切好沥干后,用微波炉加热1~1.5分钟,取出时豆角和油炸、干煸的效果是一样的。

再加少量油,与葱、姜末、肉馅、虾米末、榨菜末一起翻炒,至汁干即可。这样就能做出用油少、营养保留多的干煸豆角。

香辣土豆丝

厨师烹制香辣土豆丝这道菜时,一般把土豆切成丝后用水将其中的淀粉洗净、控干,接着倒入200°c的热油中炸至金黄酥脆,再放底油煸炒。

切好的土豆丝经过水的冲泡,维生素c、钾、镁等营养素大量流失,再经过高温油炸之后,残留的营养素所剩无几。

而且经过油炸,每条土豆丝上都挂满了油脂,这道菜就成了一道热量“炸弹”。

另外,含碳水化合物丰富的薯类如果刀工过于精细,在高温油炸时会产生大量的丙烯酰胺,这是一种被国际公认的致癌物质。

健康改良法:

不放油盐蒸土豆的健康价值较高,如果作为主食替代白米白面,对改善营养、控制血压都有好处。

本期编辑:张宇

版权声明:本文为《生命时报》原创,未经授权谢绝转载。